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Evita le diete lampo. Le diete lampo potranno anche dare risultati immediati, ma è raro che siano salutari e che offrano risultati duraturi [2].

Fare una dieta di questo tipo significa solitamente impiegare stratagemmi che non includono i principi di una corretta alimentazione. Quando si segue un'alimentazione del genere, è impossibile assumere i nutrienti principali che servono all'organismo.

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Fra l'altro, a dieta conclusa, la maggior parte delle persone recupera subito i chili persi [3]. Riduci le calorie. Basta bruciare circa calorie extra al giorno per riuscire a perdere da grammi a un chilo nel corso di una settimana [4].

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Contando le calorie, è possibile confrontare con maggiore precisione quante se ne assumono quotidianamente e quante se ne bruciano facendo attività fisica. Tuttavia, per evitare di incorrere in possibili problemi, la riduzione delle calorie deve essere controllata e limitata.

Per esempio, se hai intenzione di fare attività fisica per un'ora al giorno con il fine di vedere risultati immediati, dovresti comunque assumere almeno calorie al giorno, non meno [5].

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A puro scopo comparativo, considera che la maggior parte dei valori giornalieri di riferimento è basata su un'alimentazione da calorie al giorno. Preferisci i cibi salutari.

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Scegli carboidrati salutari come riso a chicco lungo, quinoa, avena e orzo. Se hai voglia di dolce, mangia un frutto. Mangiare questi link in maniera variegata ti aiuterà ad assumere tutti i nutrienti che ti servono, eliminando al contempo amido, zuccheri e grassi animali, che non apportano alcun beneficio all'organismo [7].

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Sembra più facile a dirsi che a farsi, ma è realtà piuttosto semplice. La maggior parte delle porzioni suggerite viene calcolata in base a una dieta di calorie al giorno.

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Tuttavia, per vedere risultati in maniera veloce e sicura, è bene personalizzare il proprio fabbisogno calorico in base al tipo di attività fisica svolta. Mai andare sotto il fabbisogno calorico giornaliero indicato nel secondo passaggio. Controlla le porzioni.

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Erroneamente, molte persone credono che sia possibile abbondare ed esagerare con i cibi salutari senza andare incontro ad alcuna conseguenza.

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A Cosa Servono? I ricercatori conclusero che la diminuzione dello spessore del tessuto adiposo sottocutaneo non era associato ad una riduzione significativa della dimensione delle cellule adipose, ma era probabilmente più legato a fattori geometrici secondari dati dall'ipertrofia del muscolo sottostante.

Treuth et al. Essi riscontrarono una maggiorazione della massa muscolare, e una riduzione significativa del grasso intra-addominale.

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Treuth e colleghi in realtà non stavano esaminando la Spot reductionma i loro risultati hanno sollevato la possibilità che la plica non sia una tecnica valida per misurare i cambiamenti di grasso sottocutaneo locale provocato dall'esercizio fisico. In questo contesto, la constatazione poteva avere un certo peso anche sulla ricerca inerente al dimagrimento localizzato.

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Uno studio del pubblicato sull'American Journal of Physiology Stallknecht et al. Nella ricerca, condotta presso l'Università di Copenhagen Danimarcagli scienziati hanno voluto constatare se la lipolisi è più elevata nel tessuto adiposo sottocutaneo adiacente ai muscoli in attività. I soggetti hanno riposato 30 minuti tra l'allenamento di una gamba e l'altro. I ricercatori hanno poi misurato l'entità del flusso di sangue sottocutaneo delle cellule adipose dei soggetti sia nella coscia allenata che in quella a riposo, nonché la quantità di lipolisi da tali cellule adipose.

Gli scienziati hanno programma di perdita di peso in esecuzione a intervalli un aumento del flusso sanguigno e della lipolisi nella gamba sottoposta all'esercizio rispetto alla gamba a riposo.

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Lo studio ha suggerito che il flusso sanguigno e la lipolisi sono generalmente più alte nel tessuto adiposo sottoctuaneo adiacente al muscolo attivo più che al muscolo a riposo indipendentemente l'intensità dell'esercizio. Questo esito ha concluso che esercizi specifici possono indurre la spot reduction del tessuto adiposo [10].

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L'ipotesi in questo caso sostiene che la riduzione localizzata indotta dall'esercizio sia data dall'attività locale del muscolo il quale stimola la lipolisi del tessuto adiposo sottocutaneo nelle zone adiacenti, portando alla spot reduction del tessuto adiposo, e quindi a modificare la distribuzione del grasso. Un ulteriore studio l'anno successivo Kostek et al.

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Il grasso sottocutaneo è stato misurato mediante risonanza magnetica e plicometro. Da questi risultati è emerso che il grasso sottocutaneo, misurato con la plica cutanea, ha subito una diminuzione nel braccio allenato ma non nel braccio allenato negli uomini, ma era simile nel campione totale e nelle donne.

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Prendendo come riferimento le constatazioni di Treuth et al. Ad ogni modo da questo studio si è concluso che anche l'allenamento anaerobico di resistenza potrebbe ridurre il grasso sottocutaneo, ma questi risultati variano in base al sesso e alla tecnica di valutazione [20].

Una buona parte dei test scientifici sul dimagrimento localizzato si sono concentrati sull'effetto dato dall'allenamento anaerobico più che su quello aerobico. Alcune evidenze scientifiche suggeriscono che questo metodo possa portare a risultati sulla Spot reduction [9].

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Per quanto riguarda l'allenamento aerobico tradizionale Steady State Trainingnon sembra che questo abbia effetti sul dimagrimento localizzato.

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Se il grasso fosse stato mobilizzato preferenzialmente vicino alle riserve adipose sottocutanee situate in prossimità dei muscoli in attività, ci si sarebbe aspettati che le pliche delle estremità inferiori sarebbero state intaccate maggiormente rispetto a quelle del tronco.

Analogamente all'esercizio anaerobico di resistenza [18] [19]anche quello aerobico sembrava favorire una riduzione adiposa maggiore nella regione addominale. Entrambi i gruppi si sono allenati 3 volte a settimana per 30 minuti per un periodo di 10 settimane.

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Nonostante la percentuale di massa grassa non fosse stata ridotta significativamente, le misurazioni antropometriche quali la plicometria e le circonferenze riconobbero un decremento in entrambi i gruppi.

In questo caso non venne indicata alcuna riduzione lipidica locale preferenziale [22]. Se l'esercizio aerobico tradizionale è generalmente riconosciuto come ininfluente sul dimagrimento localizzato, alcuni metodi aerobici in Super Circuit Training potrebbero al contrario dimostrarsi anche più efficaci del discusso esercizio anaerobico di resistenza, la cui validità per questo scopo rimane controversa.

Ad esempio, se decidi di mangiare il dessert a cena, magari evita il pane o, se preferisci bere un bicchiere di vino rosso, consigli da un nutrizionista per perdere peso salta il dolce. In realtà le bevande ed i cibi senza centri di perdita di peso di baltimore fanno il loro dovere in entrambi i soggetti ma si è notato che le persone sovrappeso tendono a compensare il minor apporto calorico con una maggiore assunzione di cibi solidi nella normale dieta.

Essi dimostrarono che un Super Circuit Training o Aerobic Circuit Trainingcioè un Circuit training con i pesi intervallato da esercizi aerobici, senza pausa tra le serie, sullo stimolo selettivo di determinate parti corporee, riusciva a ridurre la plica nelle regioni allenate più di un allenamento aerobico tradizionale [9].

In questo esperimento vennero testati alcuni soggetti, uomini e donne, divisi in 2 gruppi, uno di studio e uno di controllo. Il test prevedeva 3 allenamenti a settimana simili in termini di esercizi, ma impostati in maniera diversa.

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Il gruppo di studio, ovvero coloro che testavano il metodo Spot reductioneseguivano un Super Circuit Training SCT composto da tri set che coinvolgevano le parti in cui si intendeva ridurre il grasso localizzato here, addominali, fianchiintervallati da macchine cardio bike o stepper.

La parte cardio di questo programma raggiungeva una durata di 28 minuti. Alla fine di questo circuito venivano stimolati i muscoli della parte superiore del corpo, non sollecitati precedentemente, con un tradizionale allenamento di resistenza da 3 serie e recuperi di 60 secondi.

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Il gruppo di controllo eseguiva invece un allenamento cardio composto da un circuito di sole stazioni aerobiche stepper, bike, treadmill sempre per un totale di 28 minuti Steady State Trainingmentre, analogamente al gruppo di studio, l'altra metà del programma si impostava con un normale allenamento anaerobico in Resistance training con esercizi con sovraccarichi per la parte superiore del corpo. Tutti i soggetti hanno continuato a seguire il loro normale regime alimentare per fare in modo che i risultati della ricerca potessero essere chiaramente attribuibili al programma e non alla dieta.

Al termine del programma della durata di 6 settimane, entrambi i gruppi avevano subito un significativo dimagrimento, confermando come l'attività aerobica in combinazione con l'attività con i pesi possa favorire la perdita di grasso.

Venne inoltre riscontrato che nelle donne fosse risultato un significativo calo riguardante le pliche delle cosce.

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Evidenze più recenti Treuth et al. Precedentemente, anche Krotkiewski et al.

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Fatto sta che i chili di troppo non si accumulano dall'oggi al domani, pertanto è impossibile smaltirli tutti in una volta sola. Il segreto è essere pazienti. Questo processo è realizzabile durante le prime tre settimane del programma di dimagrimento [1].

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Questo articolo è stato scritto in collaborazione con Michele Dolan. Svolge la professione di personal trainer e istruttrice di fitness dal Ci sono 26 riferimenti citati in questo articolo, che puoi trovare in fondo alla pagina. Evita le diete lampo.

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Le diete lampo potranno anche dare risultati immediati, ma è raro che siano salutari e che offrano risultati duraturi [2]. Fare una dieta di questo tipo significa solitamente impiegare stratagemmi che non includono i principi di una corretta alimentazione.

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Fra l'altro, a dieta conclusa, la maggior parte delle persone recupera subito i chili persi [3]. Riduci le calorie.

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Tuttavia, per evitare di incorrere in possibili problemi, la riduzione delle calorie deve essere controllata e limitata. Per esempio, se hai intenzione di fare attività fisica per un'ora al giorno con il fine di vedere risultati immediati, dovresti comunque assumere almeno calorie al giorno, non meno [5].

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  • L'HIIT è un programma di allenamento realmente efficace per perdere peso: la costante variazione degli intervalli di intensità aiuta a dimagrire e ridurre il catabolismo muscolare. Gli allenamenti variano dai 10 ai 45 minutiuna durata nettamente inferiore rispetto i tempi di una classica seduta aerobica o di pesistica.
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Controlla le porzioni. Programma di perdita di peso in esecuzione a intervalli, molte persone credono che sia possibile abbondare ed esagerare con i cibi salutari senza andare incontro ad alcuna conseguenza. Tuttavia, pur mangiando bene, è sempre necessario controllare le porzioni. Per farti un'idea più precisa di quale sarebbe una porzione giusta, considera quanto segue [8] : Una porzione di carboidrati complessi, come verdure, cereali e frutta, dovrebbe essere pari alle dimensioni del tuo pugno; Una porzione di proteine dovrebbe entrare nel palmo della tua mano; Anche una porzione di frutta secca dovrebbe entrare nel palmo della tua mano.

Elimina snack e dolciumi. Le merendine e le bevande zuccherate sono prive di nutrienti e incidono più di quanto si pensi sull'apporto calorico giornaliero.

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Escludile il più possibile. Purtroppo, questo vale anche per i dessert. Se hai bisogno di fare uno spuntino, preferisci la frutta e la verdura ai dolciumi [9].

Intendiamoci: se qualcuno oggi vi propone la dieta personalizzata in base al test genetico, probabilmente vi sta pigliando in giro.

Ogni volta che puoi, cerca di servirti una porzione giusta in un piatto e mangia a tavola. Mangiare snack davanti al frigorifero o sul divano senza avere alcuna consapevolezza di quello che ingerisci ti indurrà ad assumere molte calorie vuote [10].

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Bevi tanta acqua. È possibile ridurre sostanzialmente l'apporto calorico giornaliero sostituendo le bevande ipercaloriche con l'acqua.

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Se si diminuiscono le calorie, spesso è difficile assumere le sostanze nutritive necessarie durante la giornata; le ricette per pranzi dimagranti sono spossatezza e tendenza a contrarre infezioni. Attenzione : quando offri all'organismo meno calorie, potrebbe iniziare a bruciare il tessuto muscolare per compensare.

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Oltre a mantenere adeguati livelli di idratazione, l'acqua favorisce un maggiore senso di sazietà, aiutando a limitare il consumo di snack e altri vizi che potrebbero ostacolare il raggiungimento del traguardo prefissato [11]. Questo vale anche per gli alcolici, che spesso contengono in media più calorie rispetto alle bevande analcoliche [12]. https://b2btrip.ru/ultimo/2020-01-22-1.php

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Bevi almeno otto bicchieri di acqua al giorno, preferibilmente fredda. Allenati per un'ora al giorno.

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Prima di avviare un programma di allenamento, devi considerare il tuo stato fisico e il tipo di attività che svolgi. Questi fattori ti aiuteranno a stabilire che tipologia di esercizio realizzare e fino a che punto puoi sforzarti.

In ogni caso, è bene proporsi di fare sport per un'ora al giorno [13].

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Allenandoti quotidianamente, noterai immediatamente delle differenze, in quanto diventerai sempre più forte e ti sentirai stimolato a sforzarti sempre di più. Riduci gli allenamenti di forza.

Sebbene siano importanti per seguire un programma di allenamento completo, non aiutano a bruciare velocemente calorie, fattore necessario per ottenere subito dei risultati [14]. Per smaltire rapidamente le calorie, l'esercizio cardiovascolare è il più indicato.

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Prova gli esercizi pliometrici o gli allenamenti intervallati ad alta intensità per potenziare lo smaltimento delle calorie, mantenendo al tempo stesso un buon tono muscolare [15]. Ottimizza l'attività cardiovascolare.

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Gli esercizi aerobici sono i migliori alleati per bruciare velocemente molte calorie. Per ottenere risultati ottimali, cerca di iniziare a sudare durante il riscaldamento, quindi continua a mantenere un buon tasso di sudorazione per tutta la durata dell'allenamento [16].

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Se soffri di un disturbo cronico o hai molti chili da smaltire, consulta il tuo medico di base prima di intraprendere una scheda di allenamento rigorosa [17]. Il tuo medico dovrebbe darti il lasciapassare e garantirti che il tuo stato di salute ti permetta di fare sport.

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Varia gli esercizi. Allenarsi per un'ora al giorno è molto efficace per bruciare calorie. Il segreto per essere costanti sta nel variare la scheda di allenamento, in modo che sia sempre stimolante [18].

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Combinare esercizi di resistenza e cardiovascolari mantiene accelerato il battito cardiaco e combatte la noia. Questo significa che in un allenamento cardiovascolare dalla durata di 60 minuti è possibile includere qualsiasi tipo di esercizio, fra cui serie di squat e flessioni.

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Includi intervalli di flessioni, addominali, affondi, squat, burpee, saltelli con le gambe divaricate, ma anche camminata, escursionismo, ciclismo, nuoto, pattinaggio, jogging, stair climbing o danza. I seguenti esercizi permettono di bruciare circa calorie all'ora nella frequenza cardiaca massima target [19] : Ciclismo; Canottaggio; Nuoto.

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Usa un cardiofrequenzimetro. Per massimizzare la perdita di peso, mantieni il battito cardiaco in un intervallo ottimale ai fini di bruciare grassi e calorie.

Non bisogna mai sentirsi pieni, questo è il modo migliore per limitarsi al necessario ed evitare il superfluo.

Questo ti consentirà di bruciare calorie in un modo tale da velocizzare il processo di dimagrimento [20]. Sottrai la tua età da per determinare la tua FCM.

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Moltiplica questo numero per 0,55 e 0,75 per individuare il tuo intervallo di smaltimento grassi allo stato stazionario [21]. Moltiplica la FCM per 0,70 e 0,85 per individuare la tua frequenza cardiaca di allenamento. Usa un cardiofrequenzimetro per valutare se ti mantieni negli intervalli giusti durante l'allenamento.

Prova gli allenamenti intervallati. Questo tipo di esercizio prevede di alternare intervalli di allenamento ad alta intensità e intervalli a intensità moderata [22].

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Se usi un cardiofrequenzimetro, potrai abituarti facilmente agli allenamenti intervallati sforzandoti dall'estremo inferiore all'estremo superiore del tuo intervallo target per diversi minuti alla volta. Sviluppare una maggiore https://b2btrip.ru/provarci/16-12-2019.php per eseguire questo tipo di allenamento richiede del tempo.

Procedi per gradi: all'inizio includi meno intervalli ad alta intensità e fai in modo che siano più brevi [23].

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Il tuo obiettivo dovrebbe sempre essere quello di allenarti in maniera sicura, quindi non esagerare. Registra i progressi. Se programmi e registri i tuoi allenamenti quotidiani, sarai molto più predisposto a esercitarti con costanza [24].

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Anche rivedere il numero di ore che hai registrato in una settimana ti motiverà a continuare. Inoltre, registra il tuo peso tutti i giorni.

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Quando inizierai a vedere risultati sulla bilancia, ti sentirai ancora più motivato. Pulisci il frigo.

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Se in casa non tieni merendine e cibo spazzatura, sarà molto più facile evitare questi cibi. Pulisci il frigorifero e la dispensa per non cadere in tentazione.

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Tieniti occupato. Per ridurre il rischio di mangiare cibo spazzatura o fare altre azioni controproducenti, tieniti impegnato anche quando non fai attività fisica [25].

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Mangia più spesso a casa. Se mangi sempre fuori, sarà molto più difficile controllare le calorie che assumi. Cucinare in casa permette di controllare le porzioni e sapere esattamente quali ingredienti vengono usati nella preparazione dei pasti.

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Dormi per sette o nove ore a notte. Oltre all'alimentazione e all'attività fisica, anche il sonno influisce sul metabolismo.

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Quando inizi a bruciare più calorie di quante ne assumi, è normale sentire una maggiore stanchezza. Lascia riposare il corpo per tutto il tempo necessario allo scopo di massimizzare i risultati.

Inserita spessissimo nelle diete dimagranti, perché considerata magra e poco energetica, apporta 67 mg di colesterolo e calorie ogni g.

Consigli Per ridurre le porzioni, prova a servire le pietanze in piatti più piccoli. Quando mangi fuori, dividi il piatto con un'altra persona. Per ridurre gli snack, dividili in piccole porzioni e riponili in vari sacchetti, in questo modo eviterai di mangiarli direttamente dalla busta o dalla scatola [26].

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Avvertenze Inizia con calma e procedi gradualmente fino a fare allenamenti sempre più intensi. La tua priorità dovrebbe sempre essere quella di tutelare la tua salute e il tuo benessere.

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Assicurati di mangiare la giusta quantità di proteine, preferendo quelle magre, ad esempio carni bianchi, pesce e formaggi magri.

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